Специальные упражнения конькобежца подразделяются на подводящие и имитационные. Подводящие упражнения содержат отдельные элементы техники бега и воздействуют, в основном, на мышцы ног и спины. Эти упражнения особенно ценны для новичков. Выполняя их, занимающиеся осваивают рабочую позу — посадку, совершенствуют равновесие и координацию движений.
Не умеющим кататься не следует разучивать имитацию техники бега, так как это очень сложное движение. Научиться кататься, выполняя имитационные упражнения, нельзя. Их используют для совершенствования скоростного бега и специальной тренировки.
Подводящие упражнения создают представление о позе и движениях конькобежца. Термин «посадка» для новичка означает рабочую позу: ноги слегка согнуты в коленях, тазобедренных и голеностопных суставах, спина наклонена до 45-50° и округлена, слегка согнутые руки опущены, т. е. находятся «наготове».
Можно предложить следующие подводящие упражнения к технической имитации:
1. Исходное положение. Основная стойка. Руки заложены за спину и плотно прижаты к туловищу, левая рука держит правую за запястье, ступни и колени вместе. Туловище наклонить до 45-50°, немного округлив спину, расслабить плечи, согнуть ноги в коленных суставах и максимально наклонить голени вперед. Сделать несколько глубоких приседаний, варьируя высоту посадки.
2. И. п. Посадка конькобежца. На счет 1 — отвести правую ногу в сторону, на 2 — и. п., на 3 — левую ногу в сторону, на 4 — и. п. Следить, чтобы стона и колено опорной ноги не «сваливались» внутрь, стопа толчковой ноги должна быть на одной линии с опорной ногой.
3. И. п. Посадка. Поочередное отведение ног назад, слегка согнутых в коленном суставе, с постановкой на носок, пятка повернута слегка наружу.
4. И. п. Посадка. На счет 1 — правая нога отводится в сторону, на 2 — назад и ставится на носок, на 3 — и. п. То же другой ногой.
5. И. п. Посадка. Ступни ног вместе. На счет «и» — сместить туловище в левую сторону, на счет 1 — перенести вес тела на левую ногу, выполняя отталкивание правой (опорной) ногой, на 2 — подтянуть правую ногу к левой, то есть прийти в и. п., на 3 — то же в правую сторону, на 4 — и. п.
6. Выполняется упражнение 5, но после смещения туловища в левую сторону правая нога не подтягивается, а заводится назад по дуге и из этого положения подтягивается к опорной ноге. То же в другую сторону.
Занимаясь с начинающими конькобежцами, важно добиваться точного выполнения подводящих упражнений. Когда новички освоят эти упражнения, они могут выполнять их, не касаясь свободной ногой опоры.
В занятиях с начинающими конькобежцами следует систематически укреплять мышцы и суставы ног. Для этого в разминку и в основную часть урока включаются такие упражнения:
1. Ходьба на носках, пятках, наружных сводах стоп.
2. Ходьба пригибным, «гусиным» шагом, с маховыми движениями рук, одной руки, держа руки за спиной.
3. Ходьба скрестным шагом правым, левым боком, приставными шагами вправо, влево по ровному месту, в гору.
4. Ходьба выпадами с различным положением рук.
5. Различные многократные подскоки.
Перед выходом на лед, начинающему конькобежцу, как отмечают конькобежцы по результатам анкетирования, необходимы упражнения с коньками в помещении. По данным педагогического наблюдения можно выделить следующие виды упражнений:
1. Ходьба на коньках по кругу с различными положениями рук — на пояс, в стороны, вперед, вверх, к плечам, за спину.
2. Приседания до положения «посадка» конькобежца.
3. Наклоны вперед.
4. Вращательные движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.
5. Равновесие на одном коньке, свободной ноге придаются различные положения — она согнута в колене вперед, назад, отведена в сторону или назад. Вначале эти упражнения можно выполнять стоя у стены, а затем без опоры.
6. Стоя на коньках (на наружном ребре левого и на внутреннем ребре правого конька), менять положения ног, слегка сгибая их в коленях.
7. Ходьба по кругу малого радиуса влево скрестным шагом, ставя левый конек на наружное ребро носком из круга. То же в другую сторону.
8. Стоя на коньках, перенести вес тела на правую ногу. На счет «раз» левую ногу завести за правую в положение окончания отталкивания левой ногой; на «два» возвратиться в исходное положение. То же в другую сторону.
9. Повороты на коньках на месте.
Впервые встав на коньки, начинающий первое время не только не может сдвинуться с места, но даже просто удержать коньки прямо, так как ноги подгибаются и конек ложится то на правый, то на левый бок. Происходит это от слабости связок и мышц голеностопного сустава, непривыкших к такой узкой опоре, как лезвие конька. Однако, следует с первых же шагов постараться удержать коньки в устойчивом положении и «ходить» по льду маленькими шагами, не отделяя коньков от льда. Как было отмечено в ходе педагогического наблюдения за юными конькобежцами, которые только встали на коньки, а также по результатам их анкетирования, при обучении катанию в первую очередь проверяется правильность шнуровки коньков. При выходе впервые на лед, им даются финские сани, а иногда и стулья со спинкой, чтобы они могли за них держаться.
Через некоторое время связки окрепнут, ноги перестанут подгибаться и тогда можно начинать скользить — «ехать». Для новичка кажется почти невозможным скользить на одной ноге, поэтому обычно новичок, оттолкнувшись ногой, немедленно ставит ее на лед рядом с другой и катится на обеих. Когда толчок будет усвоен, следует попытаться проехать весь «шаг» (до нового толчка) на одной ноге и ставить свободную ногу только перед началом нового шага (рис. выше). С течением времени следует увеличивать силу толчка и длину шага. Отталкиваться необходимо обеими ногами с одинаковой силой.
При обучении поворотам, юные конькобежцы отмечают, что повороты во время скольжения на двух ногах производятся наклоном тела в соответствующую сторону. Это движение дается совершенно инстинктивно, поэтому говорить о нем не стоит. Когда выработается длинный шаг, необходимо научится скользить на наружных ребрах коньков ; для изучения этого прекрасным упражнением является бег по кругу, при котором свободная нога при постановке ее на лед скрещивается спереди с несущей (так называемый «поворот с переступанием», применяемый при скоростном беге). После усвоения бега по кругу в обе стороны, изучение скольжения на наружных ребрах не представит больших затруднений.
Кроме толчка одной из ног,ход может получаться путем так называемых «змеек» — фигур, исполняемых на двух ногах , где при помощи сведения и разведения ног можно двигаться вперед или назад, не отделяя коньков ото льда.
Виды упражнений для начинающих конькобежцев:
Кроме толчка одной из ног, ход может получаться путем так называемых «змеек» — фигур, исполняемых на двух ногах , где при помощи сведения и разведения ног можно двигаться вперед или назад, не отделяя коньков ото льда. После усвоения простейших змеек, необходимо изучить прием для быстрого хода назад.
Этот прием выполняется путем размашистого, переноса тяжести тела с одной ноги на другую в тот момент, когда конек соответствующей ноги идет на внутреннем ребре. Легче всего выучиться этому приему, глядя на других конькобежцев и стараясь подражать им. Ход назад также дает возможность изучить скольжение на наружных ребрах (назад наружу). .
Изучать все приемы рекомендуется без всякой посторонней помощи и опоры. Правда, падать вы будете чаще, но зато научитесь сохранять равновесие гораздо скорее. После усвоения всех перечисленных приемов, начинающий может приступить к изучению первого отдела фигурного катания — школьных фигур. Для того чтобы легче можно было понять смысл и значение движений и положений тела при исполнении школьных фигур, следует ознакомиться с некоторыми теоретическими положениями.
Обучать скоростному бегу на коньках, можно тех занимающихся, которые научились хорошо кататься на коньках, физически окрепли и могут находиться на согнутых ногах в так называемой «посадке» до 2-3 мин.
Главное в занятиях с начинающими конькобежцами — обучить рациональным основам техники. При катании на коньках задействованы почти все группы мышц ног, брюшного пресса, спины. Поэтому перед началом обучения следует укрепить их с помощью специальных упражнений, выполняемых в игровой форме (приседания, подскоки, «гусиный шаг», прыжки из глубокого приседа). Хороший тренажер — велосипед и скакалка.
Прежде всего следует определить посадку — рабочую позу конькобежца.
Посадка для каждого индивидуальна, однако есть общие требования, выполнение которых необходимо для всех: ноги должны быть хорошо согнуты, но настолько, чтобы занимающийся мог полностью разгибать толчковую ногу, сохранять равновесие и не наклонять грудь близко к коленям. Спина округлена, руки на спине плотно прижаты, правая рука лежит в левой. Вес тела расположен над средней частью коньков. Показав и объяснив посадку, следует проверить, как занимающиеся приняли это положение на месте.
Далее разучивается основное движение — отталкивание, затем сохранение равновесия и техника бега по прямой в целом.
Отталкивание производится задней и средней частью конька в сторону. Оно выполняется за счет усилия мыши ног, веса тела и маховых движений рук. При отталкивании надо следить за полным выпрямлением ноги в коленном и голеностопном суставах и переносом веса тела на опорную ногу.
Разучив отдельные элементы техники, надо перейти к освоению техники бега по прямой в целом, т.е. соединить все элементы: отталкивание, заведение толчковой ноги назад, подтягивание и равновесие на опорной ноге, смену положения. Основное внимание обратить на технику отталкивания и правильную координацию движений.
Движения начинаются из основной стойки, толчковая нога поворачивается относительно линии движения на 45° (угол между льдом и лезвием конька) и выпрямляется, осуществляя толчок всей поверхностью конька от льда. Само скольжение происходит на другой полусогнутой ноге (не толчковой), под углом 45° к линии движения. Второй толчок делается из конечной фазы скольжения — нога выпрямляется, а первая выносится чуть вперед, немного сгибается в колене и на нее же переносится вес тела (в момент толчка)
Сначала следует делать все по разделениям, фиксировать как можно дольше каждую фазу движения. Затем, при освоении азов техники, можно увеличивать темп движения.
Характерные ошибки, замеченные в ходе педагогического наблюдения: прямая опорная нога, толчок носком. Следует сразу обратить на них внимание, чтобы они не закрепились. Чем ниже центр тяжести, тем устойчивее положение.
Для торможения используют следующий прием — поворот коньков на 90° по отношению к линии движения с отклонением тела в противоположную сторону.
Начинать отрабатывать торможение надо на небольшой скорости, т.е. сделав 2-3 шага попробовать остановиться. Прием должен исполняться как в одну, так и в другую сторону. Постепенно скорость движения следует увеличивать. Особое внимание следует обратить на то, что чем выше скорость, тем больше надо отклонять туловище во время торможения.
Особенность техники бега по повороту на длинные дистанции заключается в том, что конькобежец бежит по кривой линии и вынужден в противовес центробежной силе создавать центростремительную, т. е. наклоняться внутрь поворота. Величина наклона зависит от скорости бега и радиуса поворота. Чем больше скорость бега, тем больше наклон, чем больше радиус поворота, тем меньше наклон. Посадка та же, что и в беге по прямой. Левый конек ставится на наружное ребро по касательной к окружности. Отталкивание как правым, так и левым коньком направлено вправо. Темп бега по повороту на длинные дистанции значительно ниже, чем по повороту на короткие дистанции, руки лежат на спине, скольжение как на правом, так и на левом коньке более продолжительно.
Вираж — это резкий поворот, выполняется на большой скорости. Для выполнения этого маневра следует выставить одну ногу немного вперед (ту, в сторону которой делается поворот), корпус наклоняется в сторону поворота. Чем выше скорость и круче наклон, тем резче и круче поворот. Тренировать вираж надо в обе стороны.
Характерные ошибки, как отмечает тренеры в ходе исследования: выводится вперед не та нога, выпрямляются ноги при входе в вираж (чем ниже посадка, тем легче сохранить равновесие).
Бег на короткие дистанции по сравнению с бегом на длинные дистанции проходит в более высоком темпе, с большой скоростью. Как отмечают сами конькобежцы, особенностью техники бега на короткие дистанции является низкая посадка (сильно согнуты ноги, приподняты плечи) и активные движения рук. Отталкивание производится резко, сильно и направлено больше назад, нога подтягивается кратчайшим путем, маховая нога не задерживается у опорного конька при смене опоры, а махом проносится вперед. Руки выполняют энергичные движения: правая рука на махе вперед слегка сгибается в локте над левым носком конька, в это время левая рука на махе назад выпрямляется, пальцы кисти слегка сжаты.
Обучение технике бега по прямой на короткие дистанции проводится целостным методом. Только движения рук отрабатываются на месте, а затем в движении. Сначала разучивается техника бега на короткие дистанции в медленном темпе, затем в ускоренном и, наконец, в полную силу.
Для совершенствования техники бега по прямой на короткие дистанции, следует проделывать ускорения группами, парами, пробегать с ходу на время короткие отрезки прямой — 50, 60, 100 м.
В беге по повороту на короткие дистанции посадка такая же, как и в беге по прямой. Руки выполняют такие же активные движения, но правая рука делает маховое движение по полной амплитуде, левая — ограниченно, что показывают данные педагогического наблюдения. Правая нога переносится махом через носок левого конька, вследствие большей скорости конькобежец значительно наклоняет туловище внутрь поворота.
Обучение технике бега по повороту проводится целостным методом. Вначале осваивается бег по кругу малого радиуса на малой скорости, постепенно скорость и радиус поворота увеличиваются. Вход в поворот на беговой дорожке конькобежец выполняет несколько отступя от бровки (1,5-2 м). Последний шаг на прямой надо делать правой ногой, но не затягивая скольжение. Для совершенствования техники бега по повороту на короткие дистанции рекомендуется многократно повторять повороты малого радиуса в центре поля, чтобы привыкнуть к повышенной скорости и к наклону внутрь поворота.
Бег со старта включает в себя стартовую позу, первые шаги, стартовый разбег и переход в дистанционный бег. Конькобежец стоит правым или левым боком к линии старта, коньки расположены параллельно один другому, под углом 30-45° к линии старта, ноги сильно согнуты, туловище приподнято, спортсмен упирается в лед внутренними ребрами коньков, руки находятся близко у тела. Если конькобежец стоит левым боком, то правая рука отведена в сторону на уровне плеча, левая — опущена вниз.
Начинается бег со старта отталкиванием сильно развернутыми коньками на внутренних ребрах. Первый шаг выполняется впереди стоящей ногой, которая разворачивается почти на месте на 10-12° по отношению к линии старта и ставится на внутреннее ребро. Второй шаг делается также сильно развернутым коньком, который ставится на внутреннее ребро как бы под падающее тело конькобежца, так, чтобы коньки пересекали линию направления движения.
В беге со старта не следует стремиться делать большие шаги. Темп бега со старта зависит от движений руками: на первых шагах короткие движения руками, локтями назад (как в легкоатлетическом беге) акцентируют отталкивание, а с переходом в бег по прямой руки постепенно начинают двигаться по полной амплитуде.